Comment guérir l’insomnie ?

Nous connaissons tous cette image stupide de la personne qui recourt à compter les moutons quand ils ne parviennent pas à s’endormir. Mais quand tu es celui qui a jeté et tourné toute la nuit, l’insomnie n’est pas une question de rire.

Un adulte sur quatre a déclaré souffrir d’insomnie légère, a trouvé un récent sondage Harvard. Cette incapacité à s’endormir peut découler d’un problème à court terme ou d’une vie de mauvaises habitudes de sommeil. Quoi qu’il en soit, il ne peut pas être réparé avec quelque chose comme des somnifères.

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Voici pourquoi l’insomnie se produit, pourquoi vous ne pouvez pas compter sur les médicaments sur ordonnance pour résoudre le problème, et comment développer des habitudes de sommeil plus saines pour une vie de sommeil de qualité.

Pourquoi l’insomnie ?

L’ insomnie peut être temporelle, ou à long terme. Mais peu importe combien de temps vous devez en faire face, ce n’est jamais amusant.

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À un moment donné ou à un autre, la plupart d’entre nous connaîtront un court et désagréable combat d’insomnie. Souvent, c’est le résultat d’un stress ou d’un changement de routine (comme un nouvel horaire de travail ou avoir un bébé), ou des médicaments qui gâchent avec le sommeil comme les antidépresseurs, les médicaments contre la tension artérielle, les médicaments contre les allergies et les corticostéroïdes. La bonne nouvelle est qu’en général, une fois que vous avez trouvé un moyen de faire face à la situation, votre mode de sommeil reviendra à la normale.

Mais d’autres fois, l’insomnie peut devenir une chose à long terme. Parfois, cela peut se produire à la suite d’un état de santé plus grave, comme la dépression, l’anxiété ou l’apnée du sommeil. D’autres fois, l’insomnie peut provenir de mauvaises habitudes de sommeil, comme manger trop de collations lourdes avant de se coucher, dormir dans un environnement inconfortable ou rester collé à votre smartphone ou tablette toute la nuit.

Quoi qu’il en soit, manquer le sommeil vous laisse vous sentir épuisé, irritable et généralement incapable de fonctionner pendant la journée. Au fil du temps, cela peut vous mettre à risque pour des problèmes de santé tels que l’obésité, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète.

Mais peu importe combien de temps votre insomnie dure, il y a généralement un moyen de traiter la racine du problème et de commencer à mieux dormir. Et heureusement, il y a beaucoup d’options à considérer.

Pourquoi devriez-vous vous défaire des médicaments du sommeil

Les somnifères et autres produits pharmaceutiques promouvant le sommeil peuvent offrir une solution à court terme à une crise temporaire d’insomnie. Et beaucoup de gens les utilisent. Mais souvent, les aides au sommeil sur ordonnance ont des effets secondaires désagréables comme des maux de tête, des douleurs musculaires, de la constipation, de la sécheresse de la bouche, de la fatigue diurne, des problèmes de concentration, des étourdissements, et plus encore. Ajoutez-les tous, et ils sont à peu près aussi mauvais, sinon pire, que la privation de sommeil de votre variété de jardin.

Pourtant, même si vous êtes l’un des rares chanceux qui ne ressent pas d’effets secondaires de la prise de somnifères, vous ne bénéficierez probablement pas longtemps. La plupart des gens établissent rapidement une tolérance aux effets sédatifs des médicaments du sommeil. Cela signifie soit que vous devez prendre des doses plus élevées pour obtenir le même effet, ou ils cessent de travailler complètement.

Prendre des somnifères est un peu comme un régime accidentel. Bien sûr, les deux pourraient fonctionner à court terme. Mais si vous voulez augmenter vos chances d’obtenir un sommeil plus long et plus réparateur pour toute une vie, vous devez vraiment construire des habitudes saines et favorables au sommeil.

Quoi qu’il en soit, il ne s’ajoute pas à une solution saine et durable. Prendre des somnifères est un peu comme un régime accidentel. Bien sûr, les deux pourraient fonctionner à court terme. Mais si vous voulez augmenter vos chances d’obtenir un sommeil plus long et plus réparateur pour toute une vie, vous devez vraiment construire des habitudes saines et favorables au sommeil.

Heureusement, faire cela est plus facile que vous ne le pensez. Ci-dessous, nous examinerons la multitude de changements de style de vie, grands et petits, que vous pouvez apporter pour vous aider à mieux dormir. Nous explorerons également les remèdes à base de plantes éprouvés qui peuvent vous donner un coup de pouce de relaxation lorsque vous en avez vraiment besoin, moins les effets secondaires qui ont tendance à venir avec les médicaments sur ordonnance.

Faire du temps pour l’exercice

Dans le cas vous avez manqué la note de service, être physiquement actif est essentiel pour bien dormir. De plus en plus de preuves montrent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à espionner mieux que leurs homologues de pommes de terre de canapé, surtout lorsqu’il s’agit de ceux qui souffrent d’insomnie chronique.

Pas convaincu ? Considérez ceci. Une étude a conclu que les personnes qui font 60 minutes d’exercice cinq jours par semaine ont un sommeil REM plus normal que les autres. Mais vous n’aurez peut-être pas besoin de la transpirer pendant si longtemps pour en récolter les bénéfices. D’autres résultats montrent que les insomniaques qui se livrent à des exercices de trente minutes seulement trois ou quatre fois par semaine dorment pendant près d’une heure de plus que les sédentaires et se réveillent moins fréquemment pendant la nuit.

Et si vous pouvez le balancer, s’entraîner le matin pourrait être encore plus bénéfique, selon une étude récente. Les experts ne peuvent pas dire pourquoi, exactement, cela pourrait avoir quelque chose à voir avec la capacité de l’exercice du matin à aider à réguler les hormones de sécrétion qui aident gérer la pression artérielle, ce qui peut conduire à un meilleur sommeil.

Pourquoi est-ce que le travail semble si bénéfique ? Les mécanismes ne sont pas entièrement connus, mais les experts de la National Sleep Foundation affirment que cela pourrait avoir à voir avec la capacité de l’exercice à promouvoir un sentiment de relaxation et à réduire les sentiments de stress, d’anxiété et de dépression. Rester actif peut également aider à maintenir le cycle de sommeil naturel de votre corps en synchronisation, surtout si vous le faites à l’extérieur (plus sur ce qui suit).

Pourtant, l’explication pourrait être encore plus simple : Pensez aux jours où vous courez toute la journée, ou après avoir terminé une séance d’entraînement vraiment difficile. Ne vous sentez-vous pas plus fatigué ces jours-ci que ceux où vous venez de vous allonger toute la journée et de ne rien faire ? Je pensais que oui.

Utiliser la lumière du soleil pour promouvoir une production saine de mélatonine

Le soleil peut vous forcer à vous réveiller le matin, mais il est également essentiel pour vous aider à obtenir un sommeil réparateur la nuit. C’est parce que votre corps repose sur lumière naturelle pour comprendre quelle heure il est, et déterminer s’il faut pomper les hormones énergisantes ou celles qui vous laissent vous sentir détendu et endormi, comme la mélatonine.

En d’autres termes, la lumière du jour aide l’horloge naturelle de votre corps, qui est dictée par le cycle de 24 heures du jour et de la nuit, à savoir quand se sentir éveillé et quand se sentir fatigué. « Lorsque notre glande pinéale est déclenchée par la lumière, en particulier la lumière du soleil, elle envoie des signaux et libère des hormones favorisant le réveil », explique Michele Roberge, RPSGT, spécialiste en neurodiagnostic au Centre des troubles du sommeil de Parrish. « Une simple marche à la boîte aux lettres chaque matin pourrait vraiment profiter à quelqu’un qui souffre d’insomnie. »

Lorsque votre hypothalamus — la glande responsable de la régulation des niveaux de sommeil et d’énergie — détecte un changement de lumière, il dit à votre corps de monter ou de baisser sa production d’hormone du sommeil mélatonine. Pendant la journée, vous vous sentez énergisé et alerte parce que vous ne produisez pas beaucoup de mélatonine. À nuit, vous produisez plus, de sorte que vous vous sentez endormi.

Une façon de garder tout à l’heure est d’inonder votre corps de lumière dès que vous sortez du lit, ce qui envoie un message clair à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Essayez d’ouvrir vos stores, de faire de l’exercice à l’extérieur ou même d’aller sans lunettes de soleil sur votre chemin de travail.

Et tout au long de la journée, gardez la lumière naturelle qui coule. Asseyez-vous près d’une fenêtre au travail, ou traînez dehors pendant votre pause déjeuner. (Cela pourrait vous aider à dormir pendant près d’une heure de plus, suggère une étude récente.) Le week-end, planifiez un pique-nique ou faites une randonnée au lieu de regarder Netflix et de vous rafraîchir sur le canapé tout l’après-midi.

Prendre des mesures pour gérer le stress

Si vous vous retrouvez toujours allongé au lit avec votre esprit de course, le stress pourrait être voler votre capacité à vous endormir. En fait, près de 40 % des Américains disent qu’ils se sentent souvent fatigués ou fatigués à cause du stress, selon une American Psychological Association sondage.

Près de 40% des Américains disent qu’ils se sentent souvent fatigués ou fatigués à cause du stress.

Et ça s’aggrave. Lorsque vous êtes anéanti pendant la journée parce que vous n’avez pas assez de sommeil, vous avez tendance à vous sentir encore plus stressé, anxieux et irritable. Au fil du temps, tout ce qui est stress-sommeil peut se transformer en un cercle vicieux. C’est pourquoi il est essentiel de prendre des mesures pour gérer votre stress pour obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur.

Alors devriez-vous commencer à vous asseoir à pattes croisées et à chanter Kumbaya avant de vous coucher ? Bien sûr, si tu veux. Mais si ce n’est pas ton style, ne t’inquiète pas. Il y a beaucoup d’autres moyens efficaces pour soulager les sentiments de stress et favoriser les sentiments de relaxation. Quelques-uns à essayer :

• Journalisation. Tu pourrais penser que l’écriture des trucs te ferait t’arrêter dessus. Mais quand vous vous concentrez sur les choses que vous appréciez, vous pourriez mieux dormir. Une étude récente, publiée dans Applied Psychology, a révélé que les étudiants qui ont écrit dans une gratitude journal pendant seulement 15 minutes par nuit s’inquiétait moins à l’heure du coucher et a obtenu un meilleur sommeil.
• Imagerie guidée. Les experts disent que les jeux d’esprit comme l’imagerie guidée peuvent vous aider à vous étoupir plus rapidement. Et ce n’est pas plus simple : pendant que vous êtes allongé, imaginez-vous dans un endroit paisible et relaxant. Au fil du temps, l’image devient une sorte de signal à votre cerveau qu’il est temps de hocher la tête.
• Relaxation musculaire progressive. Parce que relaxer votre corps physique peut être tout aussi efficace que relaxer votre esprit. Essayez à plusieurs reprises tendez et relâchez vos orteils au compte de 10, recommandez des experts au Centre médical de l’Université du Maryland, Sleep Disorders Center. C’est fou simple, mais il peut en fait aider à soulager l’énergie de pent up et vous aider à vous sentir plus détendu.
• Je vais dormir tôt. Cela semble contre-intuitif, mais essayer de se retourner plus tôt pourrait faire disparaître vos soucis par eux-mêmes. Comparé aux personnes qui vont dormir tôt, ceux qui restent debout tard sont plus susceptibles d’être submergés par des pensées négatives répétitives, a trouvé une étude publiée à la fin de l’année dernière.

Manger des aliments pro-Sleep — et éviter les voleurs de sommeil

Cela peut sembler surprenant, mais les choses que vous mangez et buvez peuvent jouer un rôle dans la dérive pour dormir profondément ou passer la moitié de la nuit à lancer et à tourner. En fait, de nombreux comestibles contiennent en fait des propriétés chimiques qui peuvent vous faire sentir détendu ou somnolent.

Pour aider à lutter contre l’insomnie, envisagez d’ajouter certains de ces aliments à votre menu du dîner ou de les prendre pour une collation nocturne.

• Du fromage. Comme votre dinde de Thanksgiving, le fromage est riche en tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé qui est nécessaire pour produire la sérotonine neurotransmetteur, dont votre corps a besoin pour se sentir détendu et endormi.
• Des amandes. Les noix croquantes contiennent aussi beaucoup de tryptophane induisant le grog. Mais ce n’est pas tout. Amandes sont une bonne source de calcium et de magnésium, deux minéraux qui, selon les experts, sont importants pour obtenir un sommeil de qualité.
• Saumon. Vous serez mieux snooze si votre corps a des niveaux adéquats d’acides gras oméga-3 DHA, trouvé une étude britannique publiée dans le Journal of Sleep Research. Bien sûr, d’autres poissons riches en oméga-3 comme le thon, les sardines ou le maquereau peuvent aussi faire le travail.
• Des craquelins à grains entiers. Ce n’est pas seulement une coïncidence que vous voulez immédiatement faire une sieste après avoir dégusté un repas lourd en glucides. Les glucides provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang de votre corps, ce qui semble jouer un rôle dans la régulation de l’horloge sommeil-réveil de votre corps, suggère une étude japonaise récente. Pourtant, vous aurez probablement mal à l’estomac et finissez par lancer et tourner toute la nuit, en dévorant un gigantesque bol de pâtes. Alors choisissez une option plus légère, comme une poignée de craquelins à grains entiers.
• Cerises. Ils sont la seule source comestible du hormone du sommeil mélatonine, alors envisagez d’avoir un bol pour le dessert. Si elles ne sont pas en saison, optez pour des cerises congelées décongelées ou un verre de jus de cerise acidité. Boire deux verres par jour a aidé les personnes atteintes d’insomnie dormir pendant 90 minutes de plus, trouvé une étude publiée dans le Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
• faible en gras. Lait Si les brûlures d’estomac inconfortables vous maintiennent debout la nuit, essayez un verre de jus de moo. Le combo à haute teneur en protéines et à faible teneur en glucides peut garder le reflux acide à distance. De plus, c’est une bonne source de calcium, ce qui aide à contrôler la production de mélatonine de votre corps.
• Des bananes. Les fruits jaunes ont tout pour eux. Ils sont riches en glucides promouvant le sommeil et en tryptophane, mais ce n’est pas tout. Les bananes contiennent également du potassium et du magnésium, ce qui peut aider à favoriser la relaxation musculaire.

Mais manger les bonnes choses n’est pas la seule façon dont la nourriture a un impact sur votre sommeil. Il est tout aussi important de se détourner des mauvais comestibles et des boissons. Quelques à éviter au nom d’obtenir une meilleure nuit de repos :

• Café et autres trucs riches en caféine. Ça pourrait aller sans dire, mais on va le dire quand même. Le café peut rester dans votre système aussi longtemps que six heures, ce qui signifie que même une tasse en fin d’après-midi pourrait avoir un impact sur votre sommeil. Si vous voulez vous coucher avant 11 heures, évitez le café et d’autres choses riches en caféine comme le thé noir, le cola et le chocolat noir après 17h00.
• aliments épicés. Des Tu ne peux pas avoir assez de sriracha ? Gardez-le pour le déjeuner. Une étude de l’International Journal of Psychophysiology a révélé que lorsque les gens qui consomment des condiments chauds (comme la sauce Tabasco ou la moutarde) avant de se coucher prenaient plus de temps pour s’endormir et obtenaient un sommeil moins réparateur que lorsqu’ils sautent la substance. Les chercheurs ne savent pas vraiment pourquoi les aliments épicés gâchent votre sommeil, mais cela pourrait être parce qu’ils élèvent votre corps température.
• Les aliments gras. Les gens qui mangent des plats riches en gras ont tendance à être plus privés de sommeil que ceux qui mangent moins de nourriture, dit la National Sleep Foundation. Cela pourrait être parce que la nourriture lourde et grasse est plus difficile sur votre système digestif, et est plus susceptible de causer de l’inconfort gastrique volant le sommeil.

Effectuer des changements de style de vie conviviaux

Vous faites de l’exercice, vous obtenez beaucoup d’exposition à la lumière naturelle, et mangez mieux. Tout cela s’ajoute à de bonnes choses, le sommeil, mais il y a d’autres changements de style de vie que vous pourriez faire pour snooter plus profondément. Quelques-uns à considérer :

• Mise sous tension le soir. La lumière bleue émise par votre smartphone, tablette ou ordinateur ressemble à une version électronique de la caféine : elle laisse votre cerveau ébloui, plutôt que détendu et prêt pour le sommeil. Assurez-vous d’éteindre vos appareils au moins une heure avant de les allumer.
• Douches nocturnes au lieu du matin. La chaleur d’une douche chaude avant le coucher envoie le message à votre système nerveux qu’il est temps de se détendre et de ralentir, vous encourageant à vous sentir endormi. Ce qui semble beaucoup plus utile la nuit que la première chose quand vous vous réveillez, non ?
• Renifler la lavande avant de se coucher. Vous ne le pensez peut-être pas, mais le parfum peut avoir un effet puissant sur votre humeur. Pensez à profiter de l’aromathérapie pour remplir votre chambre avec des arômes qui sont pensés pour soulager l’anxiété et favoriser la relaxation, comme la lavande, le pétillon, le vétiver, l’encens, la myrrhe et la sauge sclarée.

Enfin, ne manquez pas l’effet puissant d’une chambre super confortable. Si vous avez déjà passé une nuit à vous tourner à cause d’une pièce trop chaude ou d’un matelas malveillant, vous savez que le sentiment d’inconfort peut rendre presque impossible l’endormissement. (Et si vous souffrez déjà de douleurs chroniques, tout le problème devient encore pire.)

Pour rendre votre chambre aussi pro-snooze que possible, envisager de faire ces changements :

• Baissez la température. La plupart des experts conviennent que la température idéale pour le sommeil est quelque part entre 60 et 72 degrés. Expérimentez avec le thermostat pour voir ce qui vous convient.
• Éteignez les lumières. L’ exposition à la lumière artificielle lorsque vous essayez de dormir n’est pas seulement ennuyante, elle supprime la production de l’hormone du sommeil mélatonine de votre corps. Utilisez des rideaux occultants, mettez du ruban noir sur votre horloge ou votre système stéréo, ou portez un masque pour les yeux si nécessaire.
• Réduis le bruit. À moins de vivre seul (et parfois, même alors), il peut être difficile de s’assurer que votre espace de vie sera calme lorsque vous essayez de vous endormir. Portez des bouchons d’oreille s’il le faut, ou envisagez d’investir dans une machine à bruit blanc pour bloquer les sons distrayants.
• Choisissez une literie confortable. Personne ne veut se réveiller au milieu de la nuit dans une piscine de leur propre sueur. Collez avec la literie faite de fibres naturelles comme le coton, la laine, la soie, le bambou et le lin. Évitez les tissus synthétiques comme le polyester qui emprisonnent la chaleur et l’humidité.
• Et un matelas confortable. Si votre matelas a plus de sept ans, il pourrait être usé et vous coûter une meilleure nuit de sommeil. Si vous n’avez pas le meilleur matelas ou si votre lit présente des signes d’usure (comme des impressions profondes) ou si vous vous réveillez constamment mal le matin, il est peut-être temps de penser à investir dans une nouvelle surface de sommeil. Plug sans vergogne : jetez un coup d’œil à notre sélection de matelas si vous êtes sur le marché !

Remèdes naturels pour le sommeil

Si les médicaments du sommeil conventionnels peuvent être mauvais pour vous, cela signifie-t-il que les médicaments à base de plantes entièrement naturels sont un meilleur choix ? Bien sûr, il y a des preuves qu’ils peuvent l’être. Mais ils ne se substituent pas à une bonne hygiène du sommeil. Pensez-en plutôt comme des outils potentiels pour que vos habitudes de sommeil intelligentes fonctionnent même plus difficile.

( Cependant, ce n’est pas parce qu’un remède est naturel ne signifie pas automatiquement qu’il est sain ou efficace. Bien que ces options à base de plantes sont généralement considérées comme sûres, vous devriez toujours obtenir le feu vert de votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments ou des remèdes naturels.)

Ok, contente qu’on ait eu ça en dehors du chemin. Voici quelques remèdes à base de plantes promouvant le sommeil qui pourraient le rendre plus facile pour vous de hocher la tête :

• Thé à la camomille. Simple, délicieux et efficace. Le thé à la camomille a été utilisé comme aide à la relaxation pendant des siècles, mais c’est plus qu’un remède populaire. Un examen a révélé que la substance agit comme un sédatif doux, aidant à calmer les nerfs, à réduire l’anxiété et à soulager l’insomnie. Et n’ayez pas peur de faire un brassage fort. Certains experts recommandent d’utiliser deux ou trois sachets de thé pour obtenir le plein effet promouvant le sommeil.
• Le millepertuis. La fleur jaune, semblable à des mauvaises herbes est couramment utilisée pour soulager les symptômes de dépression comme anxiété et l’insomnie, et vous pouvez raide pour faire un thé savoureux. Il suffit de prendre soin d’éviter la lumière directe du soleil lorsque vous prenez le produit, car le millepertuis peut rendre votre peau plus sensible aux rayons UV.
• Valériane. Comme le thé à la camomille, les praticiens folkloriques se sont tournés vers la racine de cette plante à fleurs pour soulager l’anxiété et favoriser la relaxation. Et cela fonctionne : Selon un examen de seize études, la racine de valériane est montré pour aider les gens à s’endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Il pourrait ne pas être idéal pour une utilisation à long terme, alors parlez-en avec votre médecin avant de commencer un traitement de valériane.
• Passiflore. La fleur tropicale agit comme un sédatif doux et, en prime, elle a un goût délicieux. Essayez de faire tremper une cuillère à café de passiflore dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes avant de boire et de dériver vers le pays des rêves.
• Coquelicot de Californie . Les gens ne veulent pas souvent se sentir léthargiques et léthargiques. Mais quand vous faites, comme juste avant le coucher, faites California coquelicot ton choix. Insérez les feuilles d’orange vif dans l’eau chaude pendant au moins 10 minutes pour faire un thé qui effacera votre anxiété et vous laissera vous sentir détendu et prêt pour le lit.

Envisagez de rencontrer votre médecin

Si vous avez essayé remède naturel après remède naturel et que vous avez encore des difficultés à dormir, c’est une bonne idée de parler de votre insomnie avec votre médecin. Ensemble, vous pouvez discuter de vos symptômes, ce qui pourrait indiquer des problèmes de santé sous-jacents qui pourraient vous rendre plus difficile de vous endormir. Elle peut également passer en revue toutes les ordonnances que vous prenez pour voir si elles peuvent entraver votre capacité à hocher la tête.

Avez-vous trouvé un moyen de gérer votre insomnie ?