Grossesse pouvez-vous faire du sport lorsque vous êtes enceinte ?

Si vous êtes un athlète et/ou que vous avez un mode de vie physiquement actif, vous vous êtes peut-être demandé : « Est-ce que ma routine d’exercice devrait changer pendant la grossesse et l’allaitement ? » En tant qu’ancien athlète de division 1 et maintenant spécialiste de l’information tératogène, je l’ai sûr. Vous avez peut-être vu des reportages sur des athlètes professionnels qui se sont entraînés et compétitionnés au plus haut niveau au moins pendant un certain temps pendant ou peu de temps après leur grossesse. Serena Williams a remporté l’Open d’Australie pendant 8 semaines de grossesse ; Alysia Montano a couru la course de 800 mètres lors d’une rencontre nationale dans son troisième trimestre et Allyson Felix a remporté une médaille d’or au Championnat du monde en piste seulement 10 mois après l’accouchement, battant le record du monde pour le nombre de médailles d’or remportées au monde championnats. En même temps, vous pouvez entendre des inquiétudes quant au fait que l’activité physique vigoureuse ou intense peut être nocive pour une grossesse. Alors, ce qui est vraiment recommandé pour les femmes enceintes qui ont un mode de vie très physiquement actif ?

Exercice intense et Grossesse

Avantages de l’exercice

En général, l’exercice est un élément essentiel d’un mode de vie sain et est encouragé pendant la grossesse en tant que composante d’une santé optimale. Les femmes qui pratiquent fréquemment une activité aérobie de haute intensité ou qui étaient physiquement actives avant la grossesse peuvent poursuivre ces activités pendant et après la grossesse. Les études montrent de nombreux avantages : il réduit le risque de prise de poids excessive, de naissance prématurée, d’insuffisance pondérale à la naissance, le risque de césarienne et de développer le diabète et l’hypertension artérielle pendant la grossesse. En outre, l’activité physique peut également aider avec les douleurs et les douleurs de la grossesse et réduire le risque de dépression post-partum. Les craintes que l’activité physique puisse causer une fausse couche, un accouchement prématuré ou des problèmes de croissance n’ont pas été prouvées chez les femmes ayant des grossesses non compliquées.

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Bien que l’exercice pendant la grossesse est associé à des risques minimes, certains changements à votre routine peuvent être nécessaires en raison de changements corporels normaux pendant grossesse. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour déterminer si ou comment vous devez ajuster votre routine d’exercice. Ceci est encore plus important pour les femmes qui ont des problèmes de santé préexistants.

Niveau et durée de l’activité

Il est important d’écouter votre corps pendant la grossesse. Chaque grossesse et chaque femme enceinte est différente. Le corps subit de nombreux changements pendant la grossesse : le volume sanguin augmente, votre cœur pompe plus fort, la fréquence cardiaque augmente et la capacité aérobie (niveau de fitness) diminue. De plus, de nombreuses femmes éprouvent des nausées et de la fatigue tout au long de leur grossesse, ce qui rend difficile le maintien de niveaux d’exercice antérieurs, sans parler d’une bonne nutrition et d’hydratation. Écoutez votre corps et ne le poussez pas au-delà de ses limites.

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Il est difficile de comparer l’exercice vigoureux ou intense entre les individus. Le jogging à 10 miles peut sembler être un morceau de gâteau pour un coureur de marathon, mais pourrait être extrêmement difficile pour un voleur olympique. Pour cette raison, L’activité « vigoureuse » est le plus souvent définie comme allant jusqu’à 85 % de la capacité. Bien que le maximum d’effort soit difficile à mesurer, la capacité est souvent décrite en termes de fréquence cardiaque maternelle.

Une autre façon de vérifier votre niveau d’intensité est le « test de conversation ». Si vous respirez fort mais que vous pouvez toujours avoir une conversation facilement, mais vous ne pouvez pas chanter, c’est une intensité modérée. Une activité serait considérée comme vigoureuse si vous ne pouvez dire que quelques mots avant de vous interrompre pour une haleine.

Si vous aviez l’habitude de faire de l’exercice d’intensité intense ou si vous étiez physiquement actif avant votre grossesse, l’exercice vigoureux semble être acceptable pour la plupart des femmes en bonne santé. Cependant, il y a peu d’information sur les personnes qui dépassent la capacité acceptée de 85 % et un niveau supérieur d’intensité d’exercice « sécuritaire » n’a pas été établi.

En général, il est recommandé d’exercer 30-60 minutes 3-4 fois par semaine jusqu’à tous les jours.

Ce qu’il faut considérer lors de l’exercice

  • Bâton avec ce à quoi votre corps est habitué. Si vous êtes habitué à la course à longue distance, la grossesse n’est pas le moment de se transformer en un levier électrique et vice versa.
  • Restez hydraté. Buvez beaucoup de liquides avant, pendant et après l’exercice.
  • Évitez la surchauffe. Même si vous êtes habitué à faire de l’exercice dans une chaleur de 90 degrés avec 70 % d’humidité, vous devrez peut-être chercher une méthode alternative telle que les gymnases climatisés. N’utilisez pas les hammam, les bains à remous et les saunas.
  • Évitez les exercices qui vous demandent de vous allonger à plat sur le dos dans les deuxième et troisième trimestres de votre grossesse car cela permet moins de flux sanguin vers votre utérus.
  • Ne pratiquez pas de sports où vous pourriez tomber ou vous blesser, ou des sports où vous pourriez être frappé par une balle rapide.
  • Réduire la charge de poids. Il existe peu de données sur les effets de l’entraînement à la résistance (p. ex. haltérophilie) sur la grossesse. Il y a une préoccupation que retenir votre souffle pendant les soulèvements lourds peut éventuellement entraîner un ralentissement de la fréquence cardiaque du bébé. Pour cette raison, vous devrez peut-être réduire la charge de résistance.
  • Laissez suffisamment de temps pour que votre corps se rétablisse après chaque séance d’entraînement.
  • Assurez-vous d’avoir suffisamment d’apport calorique. Si vous participez régulièrement à des exercices d’intensité vigoureuse, vous devrez probablement ajuster votre apport calorique pour permettre un gain de poids approprié pour votre grossesse.
  • Continuez à alimenter votre corps. L’exercice prolongé de haute intensité peut entraîner une hypoglycémie. Assurez-vous d’alimenter votre corps si vous prévoyez faire de l’exercice pendant plus de 45 minutes.
  • Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de poursuivre des suppléments tels que des shakes protéiques pré-entraînement. Aussi, consultez notre blog MotherToBaby sur ce sujet.
  • Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez des étourdissements, avez des maux de tête, des douleurs thoraciques, des douleurs au mollet ou un gonflement, des crampes musculaires, ou si vous ressentez des saignements vaginaux, des fuites de liquide, des contractions ou un essoufflement avant l’effort. Appelez votre fournisseur de soins de santé pour toute préoccupation.

post-partum et allaitement

En général, l’exercice peut être repris progressivement après l’accouchement dès qu’il est médicalement sûr — consultez votre professionnel de la santé pour savoir quand ils peuvent l’être. Cela peut dépendre du mode d’accouchement (césarienne par rapport à la naissance vaginale) et de tout autre problème de santé ou complications. Lorsque l’exercice peut être repris varie selon les femmes, certaines étant en mesure de commencer à faire de l’exercice dans les jours suivant l’accouchement.

Il n’a pas été démontré que l’exercice régulier affecte la production ou la qualité du lait maternel et n’a pas non plus d’incidence sur la croissance du bébé. Il est extrêmement important de rester hydraté pendant l’allaitement, surtout lors de l’exercice régulier. Toutes les femmes qui allaitent doivent également se concentrer sur la quantité correcte d’apport calorique qui peut varier en fonction du niveau d’activité.

En fin de compte, nous sommes tous des athlètes différents et auront tous des besoins différents pendant la grossesse et la période post-partum. Il n’y a pas de « taille unique » recette pour l’exercice vigoureux pendant la grossesse. La meilleure chose que vous pouvez faire est de consulter fréquemment votre fournisseur de soins de santé et d’écouter votre corps. Pour en savoir plus, consultez notre fiche d’information sur l’exercice de MotherToBaby. Vous pouvez également trouver des informations sur les aliments/boissons à limiter ou à éviter, la quantité appropriée de poids à gagner et la quantité recommandée d’exercice ici.