Si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que vous soyez quelqu’un qui consacre 30 minutes par jour (ou la plupart des jours) à l’exercice.
Que vous leviez des poids, vous vous entraînerez pour une course ou que vous soyez actif avec Aaptiv, vous vous efforcez de vous adapter à une séance d’entraînement de 30 minutes, sans poser de questions. En fait, pour vous, quelque chose de moins se sent comme une perte de temps. Sonne familier ? Tu n’es pas seule.
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Beaucoup de gens actifs ressentent cette façon. Mais la longueur standard d’une émission de télévision devrait-elle aussi être la longueur standard de votre séance d’entraînement ? D’où vient la magie 30 minutes d’entraînement marque ? Cela pourrait-il être trop, ou peut-être même trop peu ?
Pour obtenir des réponses à ces questions et à d’autres, nous avons discuté avec Meghan Burris, Kinésithérapeute et passionné de pilates à Evolve Physical Therapy Advanced Wellness à San Diego.
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Ici, nous avons établi le record sur l’exercice omniprésent de 30 minutes.
Plan de l'article
Pourquoi 30 minutes ?
La première chose est la première : d’où vient le temps cible d’une demi-heure ? « Je pense que l’un des la norme d’entraînement de 30 minutes vient de l’American College of Sports Medicine (ACSM) », explique Burris. « Le CCSM recommande que chaque personne fasse 150 minutes d’exercice cardiovasculaire d’intensité modérée chaque semaine. En 5 jours, cela signifie 30 minutes d’exercice cardio à chaque séance. »
Alternativement, le CCSM recommande de 20 à 60 minutes d’exercice vigoureux par jour pendant trois jours par semaine. Donc, un passionné de fitness intense, peut ne pas avoir besoin d’horloge dans autant de temps (plus sur cela dans un peu). Cela est conforme aux directives d’activité physique pour les Américains, qui considèrent ces temps non seulement bons, mais aussi nécessaires pour obtenir des avantages substantiels pour la santé. Nous parlons d’un meilleur sommeil, d’un regain d’énergie et d’un impact positif sur votre humeur.
Qu’ en est-il des séances d’entraînement qui n’incluent pas le cardio ? L’ACSM conseille également des exercices de résistance et de flexibilité deux à trois jours par semaine, en mettant l’accent sur les principaux groupes musculaires. « Donc tout mis en place, avec le cardio, la résistance et l’étirement, il semble que la séance de gym « idéale » devrait être de 45-60 minutes », dit-elle.
« En tant que kinésithérapeutes, nous aimons l’idée d’une forme physique bien équilibrée. Il est important de faire une variété d’exercices cardio et de résistance pour empêcher les muscles de s’adapter à certains mouvements et pour continuer à progresser. C’est aussi ainsi que vous prévenez les blessures. »
Aaptiv a des entraînements cardio et musculation que vous pouvez faire en 30 minutes ou moins. Visualisez-les dans l’application dès aujourd’hui.
Pouvez-vous consacrer 30 minutes par jour à chaque forme d’exercice à différents jours ?
Fondamentalement, que se passe-t-il si vous consacrez certains jours à certaines formes d’exercice, plutôt que de tout faire en une seule fois ? Est-ce que 30 minutes de cardio un jour et 30 minutes de musculation la prochaine faire l’affaire ?
Malheureusement, ce n’est pas si simple. Bien qu’en général, 30 minutes par jour cinq jours par semaine soit le montant conseillé, il y a quelques variables qui peuvent avoir un effet sur ces chiffres.
Intensité
Différents exercices apporteront votre corps à différents niveaux d’intensité. Donc, plus vous vous poussez dur, plus votre entraînement doit être court. Par exemple, si vous prévoyez de faire du cardio à l’état stable pour votre entraînement quotidien, 30 minutes est une bonne période de temps. D’autre part, si vous avez décidé de vous lancer à travers une course plus courte et plus avancée (à la « Strong-Willed Sprinter »), un temps d’entraînement plus court peut être tout aussi bénéfique.
Ce dernier va faire progresser votre cœur à un rythme plus rapide (voici notre tracker préféré), donc les sessions plus courtes sont tout à fait bien.
En fait, les Centers for Disease Control and Prevention soulignent qu’une minute d’activité vigoureuse est à peu près la même que deux minutes d’activité modérée. Quelque chose à garder à l’esprit.
Il est également intéressant de noter que plus l’intensité est élevée, meilleure est la post-brûlure. Cela signifie que l’exercice vigoureux gardera votre corps brûler des calories pendant des heures après votre séance d’entraînement, pas de travail supplémentaire requis. Même une intense rafale d’activité de 10 à 15 minutes peut être efficace.
Objectifs de fitness
Si vous essayez simplement de mener une vie saine et active, une séance d’entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine est génial. Mais si vous essayez de perdre du poids, de gagner du muscle ou d’augmenter votre endurance, vous devriez envisager de prendre vos séances d’entraînement jusqu’à 60 minutes. Cela n’a pas toujours besoin d’être le cas (rappelez-vous ce que nous venons de dire à propos de l’intensité ?), mais il est fortement recommandé si vous travaillez vers un objectif plus difficile.
Si la perte de poids et de graisse est votre objectif, vous devrez peut-être mettre suffisamment de temps et d’intensité pour brûler les calories nécessaires. Ça pourrait signifier prendre ta marche jusqu’à une course. Ou changer votre séance d’entraînement avec un peu HIIT, collines ou travail de vitesse. Cela dit, gardez à l’esprit que la croyance communément répandue que le corps commence à brûler les graisses après 30 minutes, est, en fait, un mythe.
Tout est à propos de cette intensité mentionnée plus tôt. Attendez-vous à un progrès plus lent si vous consacrez ces 30 minutes, mais vous explorez à une intensité constante. Alternativement, si vous travaillez dur régulièrement pendant plus de 30 minutes, attendez-vous à des résultats plus rapides.
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Santé
Bien sûr, la santé joue un grand rôle dans l’équation du temps d’entraînement. Alors que 30 minutes d’exercice modéré devraient suffire pour maintenir un poids santé, c’est seulement si vous mangez bien pour votre corps.
Il est important d’équilibrer vos habitudes alimentaires et vos habitudes d’exercice. Ce n’est certainement pas pour dire que vous devriez vous concentrer sur la combustion de toutes les calories que vous mangez. Un jour de triche ici et là ne vous mettrait pas sur la voie d’un gain de poids dangereux ou de problèmes de santé.
Mais si vous vous trouvez aller par-dessus bord plus régulièrement, tout d’abord, parlez à un médecin de ce qui pourrait vous amener à manger trop ou à manger plus malsain. Alors, souvenez-vous de l’équilibre. Et ajoutez de l’intensité ou du temps à vos séances d’entraînement voir bon.
Plats à emporter
Tout compte tenu, une séance d’entraînement de 30 minutes est bonne pour vous peu importe quoi. Mais n’en faites pas l’étalon or pour toutes vos séances d’entraînement. Votre durée d’entraînement idéale dépend de tout, de votre horaire, de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.
Vous devez trouver le bon équilibre entre l’intensité et le temps. Mais à la fin, tout vaut mieux que rien alors pourquoi ne pas essayer Aaptiv et voir quelles séances d’entraînement sont bonnes pour vous ?
