Qu’est-ce que l’épuisement ?

Vous êtes aux prises avec l’épuisement ?

Les travailleurs d’aujourd’hui souffrent d’une épidémie d’épuisement. On estime que 40 % des employés de bureau aux États-Unis et au Canada sont épuisés et que les statistiques sont encore plus élevées dans des industries comme la médecine et l’athlétisme, où les taux d’épuisement sont respectivement de 50 % et de 60 %.

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Le danger est que l’épuisement soit lié à une mauvaise performance, à une faible estime de soi et à un sentiment de désespoir.

La cause principale ? Les employés sont surmenés sans récolter les récompenses. Selon l’Economic Policy Institute, entre 2000 et 2014, la productivité économique a augmenté de 21,6 %, alors que les salaires n’ont augmenté que de 1,8 %. Pour ce faire, un sondage Gallup indique que les employés américains travaillent en moyenne 47 heures par semaine, mais ils ne sont pas rémunérés pour ces heures supplémentaires, ce qui entraîne un épuisement.

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Même les personnes les plus réussies frappent plateaux ou funks. Arianna Huffington est une journaliste, auteure et entrepreneur à succès. Au sommet de son entreprise dirigeant le Huffington Post, elle a été submergée de travail et de plein d’heures. Mais elle continuait à pousser et à pousser. Finalement, son énergie est devenue si faible qu’elle s’est évanouie sur le plancher de la salle de bain de sa maison, l’épuisement ultime. Elle dit que c’était un réveil qu’elle devait réévaluer sa vie et rallumer son feu En savoir plus sur People School .

Voyons comment vous pouvez rallumer votre feu…

#1 : L’épuisement modifie votre cerveau

Si vous ressentez un épuisement au travail ou dans la vie en général, ce n’est pas seulement un sentiment qui disparaîtra tout seul. Les neuroscientifiques ont découvert que l’épuisement a les effets suivants sur votre cerveau :

• Il agrandit votre amygdale — la partie du cerveau qui contrôle les réactions émotionnelles. Cela peut augmenter l’humeur. Cela vous amène également à avoir une réponse plus forte au stress lorsque sursauté.

L’

• épuisement provoque l’amincissement du cortex préfrontal — la partie du cerveau responsable du fonctionnement cognitif. Cela se produit normalement avec le vieillissement, mais chez les personnes qui sont stressées pendant des périodes prolongées, cela se produit beaucoup plus rapidement.

Les

• parties du cerveau qui contrôlent la mémoire et la portée de l’attention sont affaiblies. Cela rend l’apprentissage plus difficile.
• Les cerveaux des personnes qui sont chroniquement épuisées présentent des dommages similaires à ceux qui ont subi un traumatisme.
• Burnout réduit la connectivité entre les différentes parties du cerveau, ce qui peut entraîner une diminution de la créativité, de la mémoire de travail et des compétences en résolution de problèmes.

Avec ce genre d’effets extrêmes, l’épuisement n’est pas une blague. Heureusement, avec les bons soins personnels, ils peuvent être inversés. Une étude a porté sur un groupe d’étudiants en médecine stressés qui se préparaient à passer leur examen de permis et a constaté que leur cerveau présentait bon nombre des déficiences décrites ci-dessus. Cependant, après quatre semaines de relaxation, beaucoup des changements dans le cerveau ont été inversés. Ils ont également cessé de ressentir les effets secondaires tels qu’une courte durée d’attention et des sautes d’humeur.

Comment pouvez-vous intégrer la détente dans votre vie quotidienne ? Comment pouvez-vous rebrancher votre cerveau ?

#2 Augmentez Votre Neuroplasticité

Contrairement à la croyance populaire, votre cerveau ne cesse de changer une fois qu’il est complètement développé. Les scientifiques ont découvert que nos cerveaux ont la capacité de changer pour répondre aux exigences qui lui sont imposées. La capacité de votre cerveau à s’adapter est appelée neuroplasticité et plus votre cerveau est plastique, plus il est facile pour vous d’accomplir de nouvelles tâches difficiles.

La clé pour augmenter la plasticité de votre cerveau, c’est d’apprendre constamment. Lorsque nous apprenons, cela force nos cerveaux à établir de nouveaux liens qui, face à un défi, peuvent être utilisés pour générer des solutions plus créatives. La meilleure partie à ce sujet est que, en ce qui concerne la plasticité, votre cerveau bénéficie de tous les apprentissages également.

Votre motivation à augmenter votre neuroplasticité est peut-être d’améliorer votre rendement au travail, mais ce que vous apprenez n’a pas à être lié à votre travail pour y parvenir. Vous pouvez apprendre à jouer à l’ukulélé parce qu’il semble beaucoup de plaisir ou apprendre des compétences de photographie professionnelle pour capturer vos souvenirs ou apprendre un nouveau style de cuisine chaque semaine pour élargir vos choix de repas. Les possibilités sont infinies, vous permettant d’être productif tout en poursuivant des intérêts personnels que vous pourriez autrement repousser parce que vous pensez qu’ils sont une perte de temps.

Lorsque vous choisissez d’acquérir des compétences vraiment intéressantes et enrichissantes pour vous, cela renforce les avantages. Les résultats des compétences d’apprentissage qui nous aident à atteindre nos objectifs personnels sont des récompenses qui déclenchent la libération du neurotransmetteur, la dopamine. La ruée du plaisir induit par la dopamine que vous obtenez en progressant vers vos objectifs vous motivera à accomplir votre apprentissage objectifs.

Étape d’action : Créez une liste de compartiments d’apprentissage ! Dressez une liste de toutes les compétences, idées et choses que vous voulez apprendre dans votre vie. C’est encore plus puissant qu’une liste de seau régulière, car il rebranle votre cerveau ET vous donne des moyens de vous détendre.

#3 : Faites équipe avec un partenaire responsable

Que vous tentiez d’exceller dans un projet qui peut vous faire une promotion au travail ou que vous souhaitiez devenir qualifié pour un passe-temps sans pression comme apprendre à cuisiner un type particulier de nourriture, optez pour un partenaire responsable (ou plusieurs) qui vous aidera à réussir.

Votre cerveau bénéficie des partenaires de responsabilité de deux façons principales :

• Vous allez mieux performer. En tant que créatures hautement sociales, nos cerveaux nous pousse à impressionner les autres. Les chercheurs ont constaté que lorsque nous travaillons dans un espace entouré d’autres personnes qui jugeront notre travail ou lorsque nous sommes dans une position où, une fois terminé, nous devons montrer notre travail aux autres, notre cerveau s’adapte à la pression sociale accrue pour mener à une performance accrue.
• Il minimise vos craintes d’être seul. Semblable aux avantages que votre cerveau reçoit lorsque vous avez un réseau de soutien de personnes intéressées par votre succès, il réagit au contraire lorsque vous vous sentez seul. Les neuroscientifiques ont découvert que la douleur de l’isolement social est enregistrée dans votre cerveau presque identique à la douleur physique. Donc, le fait de ne pas avoir de personnes en qui vous avez confiance pour vous tenir responsable et vous encourager est comme essayer de travailler tout en ayant une blessure physique.

Étapes d’action : Choisissez au moins une méthode pour vous tenir responsable socialement :

• Identifiez un (s) partenaire (s) responsable (s) qui vous vérifiera périodiquement pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs.
• Travailler dans des espaces partagés avec d’autres personnes productives qui, peut-être pas directement, vous rendraient un peu coupable si vous vous laissez défilement distrait sur les réseaux sociaux lorsque vous devriez travailler sur votre projet.
• Rejoignez des groupes de personnes qui travaillent pour atteindre des objectifs similaires afin que vous puissiez vous soutenir mutuellement tout au long du processus. Un excellent moyen de trouver ces groupes est Meetup.

Si vous avez du mal à rencontrer de nouvelles personnes, pas de soucis ! Nous disposons de nombreuses ressources pour vous aider à bâtir les relations dont vous avez besoin pour réussir. Voici quelques-unes :

• Comment faire captiver les amis
•  : la science de la réussite avec les gens

#4 Créez des systèmes de récompenses pour vous-même

Les neuroscientifiques ont découvert que la principale différence entre les « sackers » — les gens qui sont paresseux, manquent de motivation et ne s’efforcent pas d’atteindre les objectifs et les « go-getters » qui sont fortement orientés vers des buts et qui réussissent généralement à atteindre leurs objectifs sont que les cerveaux des go-getters ont un développé système de récompense. Ils éprouvent des niveaux élevés de plaisir quand ils font des progrès aka recevoir une récompense. Cela les motive à poursuivre de nouveaux objectifs plus vastes et à récolter leurs récompenses. Au contraire, les cerveaux des slackers ne s’illuminent que dans une petite zone. Le manque naturel d’excitation de leur cerveau par les récompenses limite leur motivation à se pousser et à devenir plus productifs.

Les chances sont que si vous lisez ceci, vous êtes un go-getter, sinon vous ne vous souciez pas assez de votre développement personnel pour entrer aussi loin dans l’article. Pour exploiter l’amour naturel de votre cerveau pour les récompenses, vous devez apprendre à vous motiver.

Étape d’action : Mettez à niveau votre motivation grâce à nos 10 conseils de motivation fondés sur la science.

#5 : Nourrissez Votre Cerveau

Attendez que vous soyez épuisé et/ou que vous avez désespérément besoin d’augmenter votre productivité, signifie que vous aurez toujours du mal à ramener votre cerveau à une performance maximale. Pour réussir à long terme, prendre soin de votre cerveau devrait être une priorité absolue. En plus de en intégrant les conseils de productivité ci-dessus dans vos routines quotidiennes, voici quelques stratégies pour garder votre cerveau en pleine forme :

• Rêve le jour de loin. Ok, pas toute la journée, mais certainement une partie de ça. Bien que regarder dans l’espace ne rien faire peut sembler être la chose la plus improductive jamais, il est en fait essentiel pour maintenir votre santé mentale. Comme mentionné au début de l’article, le travail non-stop et le sentiment que vous ne pouvez pas faire une pause sans tomber encore plus derrière sont des facteurs d’épuisement et de lésions cérébrales correspondantes. La rêverie, même en quelques minutes éclats, évite le stress et l’épuisement. Les chercheurs ont découvert que la rêverie améliore votre fonctionnement cognitif et votre mémoire de travail. C’est en partie parce que la rêverie calme votre cerveau, le rendant moins réactif et capable de fonctionner sans les effets du stress.
• Soyez créatif pour être créatif. D’autres chercheurs ont trouvé, et cela peut vous surprendre, les gens sont mieux en mesure de résoudre les problèmes immédiatement après un état de remue-méninges créatifs et rêverie. C’est parce que la rêverie donne à nos esprits inconscients le temps de trier toutes les informations que nous consommons pendant les périodes d’activité et d’établir des liens entre eux.

Un grand moment pour rêver est quand vous faites la transition entre les tâches. Les transitions offrent des occasions naturelles de pauses et donnent à votre cerveau une chance de se préparer à entreprendre de nouveaux travaux.

Étapes d’action :

• Commencez volontairement à rêver tout au long de la journée. Notez toutes les pensées ou les idées qui viennent à l’esprit dans un cahier spécial.
• Besoin d’aide ? Découvrez notre playlist de vidéos pour recharger votre cerveau ! Comme celui-ci génial :

#6 Nourrissez Votre Corps

Je sais, on vous dit constamment que vous avez besoin de plus de sommeil et d’exercice, mais si vous ne faites pas déjà, c’est probablement parce que vous ne pensez pas avoir le temps et/ou l’exercice n’en vaut pas la peine. Cependant, saviez-vous que l’exercice est lié à votre rendement professionnel ? Lorsque vous pratiquez une activité physique, cela augmente votre fréquence cardiaque et délivre plus d’oxygène au cerveau. En seulement vingt minutes, cela peut améliorer votre fonctionnement cognitif et votre mémoire.

L’ exercice libère également une inondation d’endorphines qui améliorent votre humeur et abaissent vos hormones de stress, vous aidant à vous sentir plus positif et stable tout au long de la journée.

Au contraire, la privation de sommeil a l’effet inverse. Les chercheurs ont constaté que les cerveaux des personnes démunies de sommeil sont plus réactives émotionnellement, moins plastiques et ont une mémoire pire.

Comment dormez-vous ? La plupart des gens n’ont aucune idée que leur position affecte leur humeur.

• Sur votre dos
• Curled up dans la position fœtale
• Sur votre estomac
• Toujours différent

40% des personnes dorment dans la position fœtale ! Les chercheurs ont constaté que cette position est adoptée par des personnes très émotionnelles et sensibles — plus de deux fois plus de femmes dorment dans cette position que les hommes ! Cependant, lorsque nous prenons moins d’espace, nous nous sentons moins capables. Lorsque vous étirez le matin, il peut aider à produire des hormones pour augmenter votre énergie. Essayez une position plus expansive ou étirez-vous avant de vous lever.

Ne faites pas d’exercice et ne dormez pas bien pour votre corps ; faites-le pour votre cerveau (ou mieux encore, les deux !).

Étape d’action : Découvrez notre science du poste de sommeil. Dans quelle position dormez-vous ?

#7 : Faire Moins

Comme beaucoup de gens qui réussissent, les travailleurs durs essaient généralement de tout faire, mais cela n’est pas durable. Pour reprendre les mots du gourou de la productivité, David Allen :

« Vous pouvez faire n’importe quoi, mais pas tout. » —David Allen

Mettez cette citation sur votre bureau, collez un post-it sur votre miroir, tweetez-la à votre famille et à vos amis parce que vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable de ne pas être en mesure de le faire tout.

Étape d’action : Utilisez mon guide pour être moins occupé.

#8 : Trouvez vos Rythmes

Quelle description décrit le mieux un hibou de nuit ?

• Créatif & impulsif
• Puissant & charismatique
• Sensible & drôle
• Logique & personnes-plaisirs

Les chercheurs ont constaté que les hiboux de nuit et les gens du matin ont des traits de personnalité différents. Les hiboux de nuit sont plus créatifs et impulsifs, tandis que les gens du matin sont plus logiques et ont tendance à être des gens qui plaisent ! Plus vous respectez vos rythmes naturels, mieux vous êtes.

Bottom Line : Ne combattez pas vos rythmes naturels. Nos cycles de sommeil sont câblés.

Étapes d’action :

• Regardez notre vidéo sur la façon de faire la routine matinale parfaite.
• Regardez notre vidéo sur la façon de faire la routine parfaite du soir.

#9 : Les Petits Trucs

Parfois, il faut quelque chose de petit à battre un peu d’épuisement. Par exemple…

Selon vous, quel est le plus grand soulagement du stress au travail ?

• Plantes
• Bol de Bonbons
• Musique

Les personnes ayant une usine dans leur bureau signalent 15% de moins de stress. Il y a des tonnes d’études sur la puissance des espaces verts et des parcs sur la productivité et la relaxation. Au Japon, il existe un concept connu sous le nom de baignade forestière, appelé Shinrin-yoku (森林). Ils disent que l’air de la forêt et être entouré de verdure est la meilleure forme de méditation. Un autre fait cool : les gens aux murs bleus font moins de fautes de frappe que celles avec des murs blancs !

Obtenez une plante pour votre bureau !

Après avoir lu cette étude, j’ai eu une petite plante de bambou et je l’ai nommé Spencer, et maintenant je l’adore absolument, ça pourrait être malsain. Je caresse ses feuilles et je lui chante… bizarre ou ok ?

C’ est ma petite plante de bambou que j’ai nommé Spencer… Je l’aime. #10 : Soyez heureux

Selon la recherche, ce qui est le plus susceptible de vous apporter le plus de bonheur ?

• 100 $
• Un cadeau
• Une rides de moins Remercier
• quelqu’un

La recherche sur le bonheur est claire : remercier quelqu’un ou faire un exercice de gratitude a un effet plus durable sur le bonheur que l’argent, les compliments ou même un gros morceau de gâteau au chocolat ! Oh, comme j’aime la Science du Bonheur, elle ne cesse de me surprendre. Nous étudions le bonheur depuis plus de 4 ans dans notre laboratoire, posant des questions inappropriées aux gens, comparant leurs résultats et recherchant des modèles.

Les gens heureux ont un secret.

L’ un des plus grands moments heureux que nous avons eu était de réaliser que les gens heureux abordent le bonheur différemment. Ils voient le bonheur comme une compétence plutôt qu’un accident. C’est presque comme s’ils investissent dans leur bonheur comme les courtiers investissent dans le marché boursier.

Étape d’action : Suivez notre cours sur le pouvoir du bonheur

#11 : Faire une déclaration de puissance

Dans ce dernier conseil, je veux vous enseigner ma méthode anti-burnout préférée. J’ appelle ça une déclaration de pouvoir. La raison pour laquelle c’est si puissant, c’est parce qu’il vous concentre sur ce qui vous alimente. Le burnout vient d’un manque de flamme ou de passion. Je veux que tu parles sur ce qui te motive et ce que tu dois faire pour avancer dans ta vie.

Voici mon défi d’épuisement. Je veux que vous remplissiez la déclaration de puissance suivante :

Je veux __________, donc je peux __________. Ma première étape est : _________.

• D’ abord, qu’est-ce que tu veux ? Qu’est-ce que tu veux le plus dans ta vie ?
• Deuxièmement, pourquoi le veux-tu ? Qu’est-ce qui vous motive ? Quel est le but final que vous travaillez ?
• Troisièmement, quelle est la première étape que vous devez faire pour y arriver ? Ne faites pas ça trop grand. Pensez à la toute première étape que vous devez faire pour vous faire avancer vers votre désir. Il peut être aussi petit que faire une liste de choses à faire ou acheter du matériel.

Laissez-vous être totalement flexible avec cet exercice. Par exemple, voici quelques déclarations de pouvoir de nos autres élèves :

« Je veux écrire un mémoire, pour que je puisse changer le monde. Ma première étape consiste à demander à mon petit-fils de m’aider à apprendre à utiliser mon ordinateur. »

« Je veux être pompier bénévole, afin que je puisse aider ma collectivité. Ma première étape consiste à postuler en ligne. »

La chose étonnante à propos de cet exercice est qu’il peut changer en fonction de l’endroit où vous êtes dans votre vie. Vous pouvez remplir cette déclaration d’alimentation tous les 6 mois et voir quels changements. C’est un excellent moyen de commencer des exercices de journal du Nouvel An ou des enregistrements mensuels d’objectifs.

Et vérifier régulièrement ce qui vous motive et vos actions étapes prévient et combat l’épuisement. Enregistrez cette instruction lorsque vous en avez le plus besoin.

Bonus : câlin

Une autre grande technique de casse du stress… câlins ! Si vous pouvez le croire, il y a 58 positions « officielles » câlins. Au nom de la recherche, je décidé de faire une petite journée de démo tout sur les câlins. C’était l’une des vidéos les plus gênantes que nous ayons jamais tournées, mais la science des câlins est devenue très claire. Les câlins vous rend heureux :