Sommeil : les sons qui facilitent le sommeil

Que vous soyez sensible aux bosses dans la nuit ou que vous dormiez comme un rocher, le son peut affecter votre repos et votre santé.

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Il est facile de négliger l’importance des indices sensoriels pendant le repos, car il peut sembler que le sommeil nous rend inconscients du monde extérieur.

Cependant, réfléchissez et vous pouvez probablement vous rappeler une époque où un son soudain vous a réveillé ou un environnement bruyant a rendu difficile à somnoler. En fait, la température, l’odorat, la lumière, le confort physique et le son ont tous le potentiel d’influencer le sommeil selon des recherches récentes.

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Le son semble avoir des influences à la fois positives et négatives, selon les types, le niveau de bruit, les préférences personnelles et d’autres facteurs. Par exemple, un bruit de fond doux peut diffuser une rue bruyante, tandis que le ronflement ou les tuyaux grinçants d’un partenaire peuvent entraîner des nuits agitées.

Lisez la suite pour voir comment le son influence le sommeil à court et à long terme, et comment optimiser votre environnement pour de meilleures nuits.

Le Effets du son pendant le sommeil

Les sons triviaux pendant la journée peuvent devenir gênants la nuit, surtout quand ils sont brusques. Même si vous ne vous réveillez pas complètement, les bruits peuvent vous éveiller légèrement et affecter les cycles de sommeil. Il existe de nombreuses sources potentielles de sons de vol de sommeil, allant de choses à la maison comme les appareils électroménagers, les téléviseurs, les animaux de compagnie et d’autres personnes, ainsi que des sons extérieurs tels que les tempêtes, la circulation et le bruit urbain.

Une revue de recherche publiée dans la revue Noise & Health suggère que des études montrent un lien entre l’exposition nocturne au bruit ambiant et les maladies cardiovasculaires, et que même des bruits de faible intensité peuvent avoir un impact sur la santé en raison de troubles du sommeil.

Le bruit de l’environnement, provenant de la circulation routière, des trains, des avions et des éoliennes, est un enjeu politique important pour l’Organisation mondiale de la santé. Les recherches menées en Europe suggèrent que les nuisances sonores peuvent avoir des effets secondaires réels sur la santé, et l’OMS estime que les Européens de l’Ouest perdent un million années de vie saine en raison du bruit lié à la circulation. Des sons aussi bas que 30 décibels peuvent affecter le repos, et par comparaison, le trafic achalandé arrive à 70 dB alors qu’un métro enregistre 90 dB et un avion décollant arrive à 100 dB.

L’ intensité et la gravité des effets du bruit sur le sommeil sont cependant quelque peu individuelles, et certaines personnes sont plus sensibles que d’autres. Une étude a révélé que les rythmes cérébraux jouent un rôle dans la capacité des gens à tolérer le bruit. Généralement, les bruits sont plus susceptibles de réveiller les gens pendant le sommeil de l’étape 2, le cycle léger et non-rem dans laquelle nous passons environ la moitié de la nuit. L’âge tient également compte des études montrant que les enfants et les personnes âgées sont les plus vulnérables aux perturbations sonores.

Les bruits émotionnels peuvent peut-être être encore plus influents, les recherches démontrant que les mères sont facilement réveillées par les mouvements de leurs nourrissons et que le cerveau d’une personne montre plus d’activité à entendre son nom qu’à émettre un bip pendant le sommeil.

Au fil du temps, les gens peuvent également être utilisés ou « habitués » aux bruits dans leur environnement, ce qui entraîne moins d’effet au fil du temps. Une étude a révélé que les personnes avaient moins d’excitation corticale (changements dans les ondes cérébrales) les jours subséquents lorsqu’elles étaient exposées à des bruits de circulation la nuit, cependant, les excitation cardiaque (fréquence cardiaque) ne se sont pas habituées pendant l’étude.

Utiliser le son à votre avantage

Bien qu’une grande partie de la recherche se concentre sur l’apprentissage des effets secondaires néfastes du son, elle peut également avoir un effet positif sur le sommeil. On dirait que le bruit blanc, par exemple, peut modérer les niveaux de bruit intermittent et fournir une toile de fond cohérente pour un repos plus paisible.

Jennifer Schindele, conseillère pédiatrique en sommeil, suggère que le bruit environnemental et les nouveaux sons peuvent en effet perturber le sommeil, mais elle constate que les machines à son peuvent aider les enfants et les adultes à bien dormir :

« Je trouve souvent que l’ajout de bruit blanc faible à modéré peut être très utile pour le sommeil de mes jeunes clients. Blanc Le bruit agit pour bloquer les bruits environnementaux quotidiens normaux qui pourraient faire surprendre une personne de tout âge ou la maintenir éveillée au milieu de la nuit où un sommeil solide et constant est le plus nécessaire. »

« Trouver une bonne machine à son qui offre du bruit blanc ou de la pluie douce comme options sonores peut aider à améliorer le sommeil de tout le monde. En fait, j’apprends souvent que les parents des enfants avec qui je travaille commencent à utiliser le bruit blanc dans leur propre chambre pour aider à améliorer la qualité de leur sommeil. Il est tout à fait remarquable de voir comment un petit changement peut faire une différence aussi incroyable dans la capacité du corps humain à atteindre un sommeil sain. »

Les fondateurs de Dream Team Baby Conner Herman et Kira Ryan expriment également leur soutien aux machines sonores, en particulier pour établir des habitudes de sommeil sain chez les enfants :

« Lorsque nous sommes dans des stades plus légers de sommeil, les sons autour de nous peuvent plus facilement interférer avec le sommeil. Au cours de ces étapes de sommeil, les bruits, comme une sonnerie téléphonique, une porte claquant ou un chien aboyant, ont plus de chances de nous réveiller. Si vous avez un enfant qui a du mal à s’endormir, la dernière chose que vous voulez est qu’il soit réveillé prématurément. »

« Une façon d’utiliser le son à votre avantage est de jouer du bruit blanc tout le temps que votre enfant dort. Le bruit blanc masquera les bruits externes potentiellement gênants et aidera votre enfant à rester endormi plus longtemps. S’il est utilisé de manière cohérente, le bruit blanc présente également un autre avantage. Il peut devenir un indice de sommeil positif. Votre enfant entendra le bruit au moment du sommeil, l’associera au sommeil, et son corps se détendra involontairement dans le sommeil. »

L’ idée de machines à son ou de bruit blanc pour conditionner les bruits extérieurs est également soutenue par la science. Une équipe de chercheurs a constaté que le bruit blanc a contribué à réduire les éveils aux sons communs des unités de soins intensifs, en lissant la différence entre les niveaux de référence et les pics de bruit. Une étude plus ancienne sur les nourrissons a constaté que 80 % se sont endormis en cinq minutes dans le groupe de bruit blanc, contre seulement 25 % dans le groupe témoin sans bruit.

Contrôler les sons dans votre environnement

Le son et le bruit sont un fait de la vie, et de nombreux types sont tout simplement inévitables. Cependant, il y a quelques mesures utiles que vous pouvez prendre pour minimiser la pollution sonore pendant le repos et aider votre famille à mieux dormir.

Si vous remarquez que vous vous réveillez souvent pendant la nuit ou que vous vous sentez moins que bien reposé le matin, envisagez de suivre votre sommeil à l’aide d’une application comme SleepBot ou Sleep Cycle. Ces deux applications et beaucoup d’autres enregistrent toutes les perturbations pendant que vous dormez, ce qui peut vous donner un aperçu des bruits qui peuvent vous réveiller ou perturber votre sommeil.

Réduire les bruits intérieurs

  • Utilisez le bruit blanc pour créer une bande son douce cohérente si les bosses dans la nuit vous dérangent. Il peut être particulièrement utile pour les enfants dont les heures de coucher sont généralement plus tôt que celles de leurs parents. Le bruit blanc peut proviennent d’un ventilateur, d’un climatiseur, d’une machine à bruit blanc, d’un purificateur d’air ou d’autres sons apaisants. Cependant, soyez conscient du volume surtout pour les bébés — une machine à bruit blanc ne devrait pas être trop forte. Les experts varient, mais en dessous de 50 à 65 décibels ou plus est considéré comme maximum. Pour référence, c’est similaire ou plus silencieux qu’une douche douce ou une conversation normale.
  • Exécutez les lave-vaisselle et les machines à laver bien avant le coucher.
  • Envisagez d’éteindre les fabricants de glaçons si les chambres sont près de la cuisine.
  • Placez de grandes bibliothèques contre les murs pour servir de tampon. Par exemple, entre un salon et une chambre ou entre un mur partagé avec des appartements voisins.
  • Éteignez les téléviseurs avant le coucher (ou diminuez le volume et réglez une minuterie).
  • Éteignez les sons forts sur tous les smartphones et appareils avant de vous coucher pour minimiser les perturbations.
  • Si le ronflement d’un partenaire est ce qui vous maintient debout, vérifiez les écouteurs anti-bruit. N’oubliez pas cependant, trop fort le ronflement ou le ronflement qui semble que la personne cesse de respirer peut être un signe d’apnée du sommeil, il est donc aussi quelque chose qu’ils devraient soulever avec un médecin qui peut recommander d’autres solutions.

Réduire les bruits extérieurs

  • Placez votre lit loin des murs extérieurs lorsque cela est possible.
  • Assurez-vous que vos fenêtres et portes ne sont pas des courants d’air. Sceller tous les espaces dans les cadres de fenêtre avec une mousse isolante appropriée. Utilisez des minimisateurs de tirage de porte sur les portes extérieures ou intérieures avec des espaces.
  • Les fenêtres à double vitrage et les stores lourds peuvent atténuer le bruit de la rue, et il existe également différents types de tuiles acoustiques et d’isolation qui pourraient réduire davantage les niveaux de bruit provenant de l’extérieur.
  • Utilisez le bruit blanc comme vous le feriez pour les bruits intérieurs.
  • Essayez les bouchons d’oreille si vous vivez dans un espace très fort.
  • Une solution à plus long terme consiste à planter des arbres et des arbustes à proximité comme tampon de bruit.
  • Lorsque vous voyagez, emballez des bouchons d’oreille ou des écouteurs antibruit à facilitent le sommeil dans votre nouvel environnement. Demandez une chambre calme loin des entrées ou une chambre d’angle lorsque vous réservez votre hôtel. Une machine à son de voyage ou votre smartphone peut également être pratique, car plusieurs applications de téléphone ont également du bruit blanc et des sons naturels conçus pour promouvoir le sommeil.

Vous vivez dans une ville bruyante ? Comment remarquez le son qui a un impact sur votre sommeil, ou qu’est-ce qui vous aide le mieux à dormir toute la nuit ?

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