Une alimentation équilibrée est un régime alimentaire qui contient différents types d’aliments dans certaines quantités et proportions de sorte que les besoins en calories, protéines, minéraux, vitamines et nutriments alternatifs sont adéquats et une petite provision est réservée aux nutriments supplémentaires pour supporter la courte longueur de la maigreur. En outre, une alimentation équilibrée devrait offrir des phytochimiques bioactifs comme les fibres alimentaires, les antioxydants et les nutraceutiques qui ont des avantages positifs pour la santé. Une alimentation équilibrée devrait offrir environ 60 -70% des calories totales provenant des glucides, 10 -12% de protéines et 20 -25% des calories totales provenant des graisses.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ D’UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE
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- Une alimentation saine augmente l’énergie, améliore le fonctionnement de votre corps, renforce votre système immunitaire et prévient le gain de poids. Les autres avantages majeurs sont les suivants :
- Répond à vos besoins nutritionnels. Une alimentation variée et équilibrée fournit les nutriments dont vous avez besoin pour éviter les carences nutritionnelles.
- Prévenir et traiter certaines maladies. Une alimentation saine peut prévenir le risque de développer certaines maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Il est également utile dans le traitement du diabète et de l’hypertension artérielle.
- Suivre un régime alimentaire spécial peut réduire les symptômes et vous aider à mieux gérer une maladie ou une affection.
- Sentez-vous énergique et gérez votre poids. Une alimentation saine vous aidera à vous sentir plus haut, vous fournira plus d’énergie et vous aidera à combattre le stress.
- La nourriture est le pilier de nombreux événements sociaux et culturels. Outre les propriétés nutritionnelles, il aide à faciliter les connexions entre les individus.
VOICI QUELQUES LIGNES DIRECTRICES GÉNÉRALES POUR UNE ALIMENTATION SAINE
- La règle la plus importante d’une alimentation saine est de ne pas sauter un repas. Sauter les repas réduit votre taux métabolique. Les repas normaux comprennent 3 repas principaux et 2 collations entre les repas. Aussi, ne sautez jamais le petit déjeuner. C’est le repas le plus vital de la journée.
- Apprenez des façons simples de préparer les aliments. Une alimentation saine ne doit pas nécessairement signifier une alimentation compliquée. Gardez la préparation des repas facile, mangez plus d’aliments crus comme les salades, les fruits et les jus de légumes, et concentrez-vous sur le plaisir de manger des aliments sains plutôt que sur les calories.
- Il est important de s’arrêter lorsque vous vous sentez rassasié. Cela vous aidera à maintenir votre poids dans une certaine mesure. Cela vous aidera également à rester vigilant et à vous sentir mieux.
- Buvez beaucoup d’eau. Gardez une bouteille d’eau près de chez vous pendant que vous travaillez, regardez la télévision, etc.
- Variété d’aliments devrait être utilisé dans le menu. Aucun aliment n’a tous les nutriments.
- Pour améliorer la qualité des céréales et des protéines de pouls, un rapport minimal entre protéines céréalières et protéines de pouls devrait être de 4:1. En ce qui concerne les grains, il s’agira de huit parties de céréales et d’une partie de légumineuses.
- Mangez cinq portions de fruits et légumes tous les jours.
- Gardez une réserve de collations saines à portée de main. Cela vous empêchera de manger une collation malsaine lorsque vous avez faim.
- Enlever toutes les graisses visibles de la nourriture avant de la cuire — retirez la peau du poulet et coupez la graisse blanche de toute viande.
- Limitez les stimulants tels que la caféine, l’alcool et le sucre raffiné.
- Limitez le nombre de fois que vous mangez à l’extérieur à une fois par semaine. Prenez votre propre panier-repas au travail.
- Ne mangez que des choses que vous aimez — trouvez ce qui fonctionne pour vous et ne vous forcez pas à manger des choses simplement parce qu’elles sont bonnes pour vous.
CONSEILS DE CUISINE SAINE
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Avec la vie rapide d’aujourd’hui, la cuisine d’un repas dans le style traditionnel est éteinte. Les gens choisissent surtout de manger des fast-foods moins sains, des paquets de repas prêts à manger, etc. Pour préparer un repas sain, le plus important est de le cuisiner chez vous, plutôt que d’opter pour des aliments cuits à l’extérieur. Découvrez des façons saines d’ajouter de la variété à vos repas car la répétition peut causer de l’ennui. Infuser votre alimentation avec l’excitation et le bon goût dont vous avez envie. Voici quelques suggestions pour cuisiner sainement.
Avoir à choisir des aliments sains ne signifie pas que vous devez abandonner vos favoris. Pensez à la façon dont vous pouvez transformer vos favoris en une option saine. Par exemple :
- Diminuez la viande et ajoutez plus de légumes à vos plats.
- Utilisez de la farine de blé entier au lieu de la farine raffinée lorsque vous faites cuire.
- Éponger vos aliments frits pour enlever l’huile supplémentaire.
- Utilisez du yogourt faible en gras au lieu de la mayonnaise
- Ajoutez des fruits coupés à votre caillé, plutôt que d’avoir du yogourt aromatisé
- Essayez de lait écrémé au lieu d’un lait normal.
- Utilisez des ustensiles de cuisine antiadhésifs pour réduire le besoin d’huile pour cuisiner.
- Au micro-ondes ou à la vapeur vos légumes plutôt que d’ébullition pour éviter la perte de nutriments.
- Les graisses dans vos aliments doivent être maintenues au minimum.
- Choisissez des viandes maigres et des produits laitiers écrémé. Les graisses sont bonnes sous la forme de noix, de graines, de poissons, d’olives quand elles sont accompagnées d’autres nutriments. Une certaine quantité de graisses pendant la cuisson est bonne pour aider le corps à absorber les graisses solubles vitamines.
- Si vous souhaitez utiliser de l’huile, essayez les sprays de cuisson ou appliquez de l’huile avec une brosse à pâtisserie. Cuire dans des liquides (comme du bouillon de légumes, du jus de citron, du jus de fruits, du vinaigre ou de l’eau) au lieu de l’huile. Utilisez du yogourt faible en gras, du lait écrémé évaporé de lait de soja faible en gras ou de l’amidon de maïs comme épaississant au lieu de la crème.
- Choisissez de frotter les légumes que de peler car il y a beaucoup de nutriments dans la peau. Lorsque vous devez faire bouillir les légumes, conservez l’eau riche en vitamines et utilisez-la comme bouillon dans une autre préparation.
- Passez à un pain complet de sel réduit ou à grains entiers.
- Pour les sandwiches, limitez votre utilisation de tartinades riches en gras saturés comme le beurre et le fromage à la crème ; remplacez par des raclures de tartinades à tartiner ou à tartiner de noix ou à tartiner de fromage faible en gras ou d’avocat. Choisissez des ingrédients à faible teneur en matières grasses comme le fromage faible en gras ou la vinaigrette.
- Ajoutez beaucoup de légumes à votre sandwich pour le rendre plus sain.
